Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, Europoje antsvoris ir nutukimas pasiekė epidemijos mastą: serga jau beveik 60 proc. suaugusiųjų. Prognozuojama, kad 2032 m. daugiau nei 1 milijardas žmonių visame pasaulyje gali sirgti nutukimu. Nutukimu laikoma lėtinė, dažniausiai progresuojanti ir recidyvuojanti liga, kuriai būdingas per didelis kūno svoris dėl perteklinio riebalinio audinio kaupimosi, kuris turi neigiamos įtakos sveikatai: medžiagų apykaitai, psichinei būsenai ir judėjimo sistemai.
Nutukimas diagnozuojamas tuomet, kai kūno masės indeksas (KMI) yra 30 ar viršija šį skaičių. Per didelis KMI (antsvoris ar nutukimas) reiškia, kad žmogaus kūno riebalų santykis yra labai didelis. Papildomi kūno riebalai didina riziką susirgti cukriniu diabetu, širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu, tulžies pūslės akmenlige ir vėžiu. Įrodyta, jog geram virškinimui ir bendrai savijautai labai svarbi žarnyno veikla ir jame gyvenantys mikroorganizmai – mikrobiota.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Žmonės, turintys antsvorio dažniau suserga širdies ir kraujagyslių ligomis, nes papildomas svoris įtakoja kraujospūdžio padidėjimą, taip pat ir „blogojo“ cholesterolio kiekio didėjimą. Kas vyksta? Susiaurėja kraujagyslės, storėja jos sienelės, sunkėja širdies darbas, dėl to gali ištikti insultas, atsirasti stenokardija (širdies angina), išsivystyti koronarinės širdies ligos, širdies nepakankamumas.
Antro tipo diabetas
Didelis antsvori turi įtakos ir antrojo tipo diabeto atsiradimui. Taip nutinka todėl, kad organizme sumažėja nejautrumas insulinui. Kaip atpažinti šią ligą? Kai kas gali visiškai nieko nejausti.
Požymiai, kad išsivystė antro tipo diabetas yra daug silpnesni nei susirgus pirmo tipo diabetu. Tačiau būtina atkreipti dėmesį jei pasireiškė tokie požymiai: dažnas šlapinimasis, nuolatinis troškulys, padidėjęs alkio jausmas, staigus svorio mažėjimas, nuolatinis nuovargis, suprastėjęs regėjimas, pykinimas, vėmimas, skrandžio skausmas, dilgčiojančios rankų ir kojų galūnės, susilpnėjęs imunitetas, sunkiai gyjančios žaizdos.
Onkologinės ligos
Nacionalinis vėžio institutas JAV atliko daugybę tyrimų, kurie parodė, kad vėžys dažniau išsivysto antsvorio turintiems žmonėms. Moterims dažniausiai išsivystė tulžies pūslės vėžys, o vyrams dažnesni atvejai stemplės adenokarcinoma. Dėl antsvorio gali išsivystyti: storosios žarnos vėžys, endometriozė, tulžies, inkstų ir stemplės vėžys. Rečiau išsivysto kiaušidžių ar kasos vėžys.
Kaip atpažinti vėžinius susirgimus? Onkologines ligas atpažinti yra sudėtinga. Jų simptomai dažnai maišomi su kitomis ligomis. Todėl geriausia prevencija – reguliarūs tyrimai, kurie padidins tikimybę, kad vėžys bus aptiktas pačioje pradžioje ir tuomet ligą nugalėti bus daug paprasčiau.
Tulžies pūslės ligos (akmenligė)
Nutukimas ir riebalų kaupimasis ant organų paskatina akmenų susidarymą tulžies pūslėje. Tačiau svarbu žinoti, kad akmenys gali susidaryti ir tada, kai svorį metame per greitai. Todėl labai svarbu svorį mesti pamažu. Tulžies pūslė turi savybę silpnėti. Aiškių priežasčių, kodėl formuojasi tulžies pūslės akmenys, iki šiol nėra nustatyta. Daugiausia visų akmenų yra susidarę iš cholesterolio, kuomet kepenyse intensyvėja cholesterolio sintezė ir padidėja jo koncentracija tulžyje. Kai cholesterolio susidaro per daug, jis iškrenta į kristalus, iš kurių ir susiformuoja akmenys.
Kai tulžies pūslė išoperuojama, kepenys nebesaugomos nuo suriebėjimo (juk tulžis skaido riebalus ir jie nesikaupia kepenyse), sutrinka omega 3 riebalų rūgščių pasisavinimas (prarandamas jų uždegimų slopinamasis poveikis), blogojo ir gerojo cholesterolio pusiausvyra, toksinų skaidymas ir pašalinimas.
Taip pat tinkamai nebesutepama storoji žarna, todėl vystosi obstipacijos, pučia pilvą, raugėjama. Galimi dešinės kūno pusės skausmai, bloga savijauta pavalgius.
Kaip atpažinti ar man akmenligė? Jei tulžyje ar virškinimo sistemoje susidarė akmenų, galime jausti tokius simptomus: sunkumas, kartumas po valgio, patamsėjusi šlapimo spalva (drumzlės), išmatos tapo šviesesnės spalvos, dažnai jaučiamas pykinimas, niežti odą, juntamas dažnas pilvo pūtimas.
Artrozė (osteoartritas)
Dėl didelio antsvorio sąnariams tenka papildomas krūvis. Dėl to nusidėvi kremzlė, kuri yra sąnarių apsauga. Esant nutukimui dažnai išsivysto kelių, nugaros ar klubų sąnarių liga – osteoartritas. Kaip atpažinti šią ligą? Osteoartrito simptomai panašūs, kaip ir reumatoidinio artrito: sąnarių skausmas, sąnarių sąstingis ir nepaslankumas.
Podagra
Dar viena dažna liga, kuri atsiranda dėl nutukimo – podagra. Podagra išsivysto tada, kai sulėtėja medžiagų apykaita. Susirgus šia liga kraujyje atsiranda per daug šlapimo rūgšties, kuri kristalizuojasi. Šie kristalai nusėda sąnariuose ir juos pažeidžia. Taip pat, svarbu žinoti, kad išsivysčius podagrai labai svarbu svorį mesti pasitarus su gydytoju. Staigus svorio metimas tokiu atveju gali pakenkti. Tai reiktų daryti labai pamažu, kad organizme nevyktų staigūs skysčių pokyčiai. Kaip atpažinti šią ligą? Podagrai būdingi simptomai: sąnarių skausmas, sąnarių patinimas, karščiavimas, odoje atsiradę mazgeliai.
Miego apnėja
Nutukimas yra dažna miego apnėjos priežastis. Tai kvėpavimo sustojimas, pasireiškiantis miego metu ir trunkantis ne mažiau 10-ties sekundžių. Kvėpavimo pauzės kartais gali tęstis ir ilgiau nei minutę bei kartotis kleliasdešimt kartų per valandą. Paprastai normalus kvėpavimas atsistato vėl, dažniausiai lydimas garsaus knarkimo bei nubudimo. Dažnas deguonies lygio kraujyje kritimas sukelia galvos skausmus, sumažina galimybę susikoncentruoti, tinkamai mąstyti, mokytis ir atsiminti. Deguonies trūkumas ir pablogėjusi miego kokybė skatina streso hormonų išsiskyrimą. Šie hormonai savo ruožtu kelia kraujo spaudimą ir širdies susitraukimų dažnį bei didina širdies smūgio, insulto, širdies ritmo sutrikimo ir širdies nepakankamumo riziką. Kaip atpažinti šią ligą? Išsivysčius miego apnėjai gali būti šie simptomai: mieguistumas, ryklės skausmas, suprastėjusi dėmesio koncentracija, džiūstanti burna, galvos skausmas, nuovargis.
Patarimai, kaip numesti svorio
Visi žino, kaip svarbu gerai savijautai ir sveikam gyvenimui normalus kūno svoris, tačiau suprantama ir tai, kaip sunku tai pasiekti ir, juolab, išlaikyti ilgesnį laiką. Būtu apmaudu susirgti aukščiau išvardintomis ligomis vien dėl antsvorio. Kad ir kokie mitai sklandytų visuomenėje, neįmanoma „išsportuoti“ visko, ką įsidedame į burną.
Taisyklė paprasta: kuo daugiau kalorijų gauname, tuo daugiau svorio priaugame. Neįmanoma „sudeginti“ labai didelio kalorijų pertekliaus net ir intensyviai sportuojant. Sveiko svorio palaikymas – tai 20 procentų judėjimo ir 80 procentų to, ką suvalgome. Taigi, nors sportas ir judėjimas neatsiejamas nuo sveiko gyvenimo ir svorio metimo, tačiau būtina kontroliuoti tai, ką suvalgome: pradėkime nuo maisto dienoraščio pildymo (šiuo metu yra net specialiai tam skirtų programėlių telefone), atsisakykime nesveikų užkandžių, stebėkime maisto porcijas.
Atsisakykime lengvai virškinamų („blogųjų“) angliavandenių.
Angliavandeniai skirstomi į „geruosius“ (vaisiai, daržovės, viso grūdo kruopos) ir „bloguosius“ (balta duona, saldumynai, saldieji gėrimai). Apdoroti („blogieji“) angliavandeniai sukelia staigius insulino šuolius ir gliukozės koncentracijos kraujyje svyravimus, dėl ko vėl greitai išalkstame, o kalorijų perteklius kaupiasi riebaliniame audinyje. Metant svorį rekomenduojama riboti ar visai atsisakyti tokių angliavandenių, vietoj to vartojant daugiau daržovių, viso grūdo kruopų.
Daugiau baltyminio maisto.
Baltymai – organizmo statybinė medžiaga, jų vartojimas nedidina gliukozės kiekio kraujyje, be to, baltymų virškinimas reikalauja daugiau energijos. Todėl vartojant daugiau baltymų, kalorijų gausite mažiau, lyginant su riebalais ar angliavandeniais. Baltymai reikalingi norint išlaikyti ir normalią raumenų masę, sulėtinti su amžiumi susijusį raumenų nykimą, o tai vėlgi skatina didesnį energijos suvartojimą ir mažina riebalinio audinio augimą.
Teisingai vartojami riebalai nebūtinai kenkia.
Anksčiau manyta, kad mes tunkame nuo per didelio riebalų suvartojimo. Tačiau yra ne visai taip. Svoris auga nuo angliavandenių pertekliaus. Todėl nereikėtų perdėtai tikėti etiketėmis ant maisto produktų, kurios su pasididžiavimu skelbia „mažai riebalų“. Mažai riebalų lygu daug angliavandenių. Kompensuodami riebalų sumažėjimą, gamintojai dažnai į tokius produktus prideda angliavandenių, norėdami išsaugoti tokių produktų skonines savybes.
Norint sulieknėti ir sveikai maitintis, mitybos racione reikėtų kaip tik padidinti gerųjų riebalų suvartojimą. Pavyzdžiui, labai daug gerųjų riebalų rūgščių – omega 3 turi riebi žuvis, riešutai, avokadai.
Pakankamas kiekis skysčių.
Vanduo, vanduo ir dar kartą vanduo. Tiek sportuojant, tiek ramybės metu, visiems sveikiems žmonėms, o ypač metant svorį, reikalingas adekvatus kiekis vandens. Tai turėtų būti grynas vanduo, jokiu būdu ne saldinti gėrimai, ne vaisių sultys ar vaisvandeniai. Kiek turėtumėte suvartoti vandens, priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, organizmo būklės. Vidutiniškai sveikas žmogus turėtų išgerti apie 30 ml kilogramui kūno svorio per parą.
Teisingas fizinis aktyvumas.
Lėtas, ramus fizinis krūvis nėra itin efektyvus norint numesti svorio. Siekiant sudeginti kuo daugiau kalorijų, geriausiai tinka didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurios stipriai padidina organizmo metabolizmą (energijos naudojimą) ne tik treniruočių metu, bet ir kurį laiką po jų. Labiausiai riebalai skaidomi, kai prieš treniruotę bent kelias valandas nevalgome, o prieš, per treniruotę ir po jos, išgeriamas adekvatus kiekis vandens.
Artimųjų pagalba ir psichologinis palaikymas.
Lieknėjimo procese labai padeda planų bei rūpesčių pasidalijimas su artimaisiais bei šeimos nariais. Reikėtų atvirai atskleisti savo planą sulieknėti, paprašyti paramos, pavyzdžiui, vengti valgyti nesveikus užkandžius, saldumynus, kai esate kartu, vakaro pasisėdėjimams rinktis sveikesnes alternatyvas, palaikyti, paskatinti ir jokiu būdu nesišaipyti, netraukti „per dantį“ metančiojo svorį. Kuo toliau, tuo labiau suprantamas svorio metimo psichologinis aspektas, todėl moderniose svorio metimo programose kartu dirba ir psichologai ar psichoterapeutai. Svarbiausia išdrįsti žengti pirmą žingsnį, o su specialistų pagalba galima pasiekti įspūdingų rezultatų.
Dantų valymas po kiekvieno valgio.
Šis patarimas gal ir atrodo nesusijęs su svorio metimu, tačiau tik iš pirmo žvilgsnio. Po sūraus maisto dažnai atrodo, jog organizmas „prašo“ ko nors saldaus, ir atvirkščiai. Išsivalius dantis, nutraukiamas šis ydingas ratas, smegenys gauna signalą, jog valgymas jau baigtas ir mums tampa lengviau ištverti be deserto ar papildomo užkandžiavimo.
Sveikas užkandžiavimas.
Visi žinome, kad lieknėjant geriau vengti užkandžiavimo tarp valgių. Tačiau jei kitaip neišeina, geriau jau rinktis sveikus užkandžius – daržoves, nesaldžius vaisius, uogas, riešutus sėklas. Riešutais ir sėklomis, beje, taip pat nereikėtų piktnaudžiauti dėl didelio jų kaloringumo. Pirkti užkandžius taip pat reikėtų sąmoningai. Taisyklė paprasta – jei žinai, kad užkandis nesveikas, tokį geriau išvis apeiti. Šioje situacijoje taip pat reikalingas pokalbis su artimaisiais – reikėtų jiems paaiškinti, kodėl namie neliko užkandukų, kodėl to reikia bei paprašyti jų pagalbos ir solidarumo.
Kas yra KMI?
Kūno masės indeksas (KMI) yra kūno svorio ir ūgio santykis. Kaip rodo apibrėžimas, KMI apskaičiuoti reikalingi du rodikliai: svoris kilogramais ir ūgis centimetrais. Formulė – svoris dalijamas iš kvadratu pakelto ūgio.
Būklės pagal KMI ir rizikos susirgti lentelė:
KMI apskaičiavimas leidžia identifikuoti galimą problemą ir laiku imtis veiksmų – reguliuoti savo svorį.
Parengė sveikatos specialistė Virginija Mockutė
202 peržiūrų (-a)