?is angliavandeni? ?emos karaliumi tituluojamas cheminis produktas, o kartu ir maistas vadintas toksi?ku, sukelian?iu priklausomyb?, mirtinu, varom?ja nutukimo, ?irdies kraujagysli? lig? ir diabeto j?ga. Ar cukrus tikrai toks blogas?
Ar gertum?te tok? vanden??
?sivaizduokite, kad s?dite prie stalo su mai?u cukraus, arbatiniu ?auk?teliu ir vandens stikline.
Atidarote cukraus mai?? ir ?dedate kupin? ?auk?t? cukraus ? vanden?. Tada kit?, dar vien?, dar ir dar, kol suberiate dvide?imt ?auk?teli?. Kasdien dvide?imt ?auk?teli? cukraus ir daugiau suvalgysite ?iandien ir taip kasdien ? paprastai to n? nesuvokdami ! Kur pasl?ptas cukrus ir kod?l mes jo nekontroliuojame?
Suskai?iuoti, kiek cukraus pridedama ? maist?, n?ra paprasta. Maisto etiket?se da?nai neatskiriamas nat?ralus ir prid?tas cukrus ? ?ios landos maisto pramon? u?taisyti neskuba.
Mitybos specialistai taip pat kalba apie ?laisv? cukr?? maiste, tai yra, prid?t? prie bet kuri? jau esan?i? vaisi? sultyse, s?ryje, de?r? gamyboje, duonoje, vaisvandeniuose ir t.t.
Cukrus slopina imunin? sistem?
Du arbatiniai ?auk?teliai cukraus bent dvi valandas penkiasde?imt procent? prislopina imunin? sistem? ir taip atveria keli? infekcin?ms ligoms. ?inant, kad dauguma ?moni? nuolat naudoja cukr? rei?kia, kad j? imunin? sistema yra prislopinta vis? dien? ir nenuostabu, kad jie da?nai serga sloguoja, serga per?alimo ligomis.
Kur gauname energijos?
Pavalgius angliavandeniai vir?kinimo sistemoje skaidomi ? gliukoz? ? paprast?j? cukr?. Tikriausiai esate gird?j?, kad vieni angliavandeniai laikomi ?geraisiais?, o kiti ? ?blogaisiais?. Ta?iau i? tikr?j? viskas n?ra taip paprasta. ?sid?m?kime visam laikui ? beveik visi angliavandeniai k?ne tampa gliukoze. Nesvarbu, ar j? ?altinis saldainis, ar avi?in? ko?? ? visi su maistu gauti angliavandeniai, i?skyrus skaidulas, kurios n?ra vir?kinamos, paver?iami gliukoze.
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos atlikti protines ir fizines u?duotis. Vir?kinant arba metabolizuojant angliavandenius, maistas suskaidomas ? cukr?, kuris dar vadinamas sacharidais. ?ios molekul?s pradedamos vir?kinti burnoje ir toliau organizme naudojamos nuo normalios l?steli? veiklos iki l?steli? augimo ir atk?rimo.
I?imtis ? skaidulos, kurios yra nesuvir?kinamos (dalis yra fermentuojamos bakterij? plonojoje ?arnoje). M?s? k?nas nemoka atskirti ?nat?ralaus? cukraus randamo vaisiuose, meduje ar piene nuo perdirbto cukraus randamo ?Snickers? baton?lyje. Visi jie suvir?kinami lygiai taip pat: suskaidomi ? monosacharidus, kurie paver?iami gliukoze, kuri paskirstoma ? smegenis, raumenis, vidaus organus.
Yra trys pagrindiniai angliavandeni? tipai.
Kai kurie angliavandeniai yra nat?ral?s. J? galite rasti sveikuose vaisiuose ir dar?ov?se, o kiti yra perdirbti ir rafinuoti, juose tr?ksta maisting?j? med?iag? arba jos i? j? atimtos. ?tai koks yra principas:
Trys angliavandeni? r??ys:
? krakmolas arba sud?tiniai angliavandeniai
? cukrus arba paprasti angliavandeniai
? skaidulin?s med?iagos
Tiek paprasti, tiek sud?tingi angliavandeniai skyla ? gliukoz? (dar vadinam? cukrumi kraujyje),o apykait? reguliuoja insulinas po valgio, i?laikant stabil? gliukoz?s lyg? kraujuje ir skatinant gamintis leptino hormon?, kuris siun?iamas smegenims signalu, kad jau pasisotinote ir valgyti pakanka.
Kod?l tunkame?
Tyrimais nustatyta, jog ? maist? gamintojai da?niausiai deda paprast? cukr? arba daug fruktoz?s turint? kukur?z? sirup?, kurio did?ioji dalis patenka ? ?arnyn? bei kepenis. Fruktoz? daugiau nei dvide?imt procent? gali b?ti saugoma kaip glikogenas kepenyse ir didel? dalis paver?iama riebalais, besikaupian?iais kepenyse, o did?i?ja dalimi pilvo srityje.
Be to, fruktoz?s insulinas nereguliuoja, taip kaip gliukoz?s. Fruktoz? leptino gamybos neveikia. Vienas nedidelis tyrimas netgi rodo, kad fruktoz? padidina grelino, prie?ingai veikian?io hormono, sukelian?io alkio poj?t?, gamyb?. Kitaip tariant, fruktoz? skatina persivalgym?, nes perdirbt? ir rafinuot? paprast?j? cukr? perteklius, kuri? maisto ?mon?s gali d?ti ? tokius maisto produktus kaip gazuoti g?rimai, saldainiai ir desertai, sukelia nepasotinam? potrauk?. Galiausiai, didelis fruktoz?s vartojimas ir gyv?n?, ir ?moni? tyrimuose parod? pakeliantis kraujyje triglicerid? lyg?, o tai didina arterij? kiet?jimo ir ?irdies kraujagysli? lig? rizik?.
Geri sud?tini? angliavandeni? ?altiniai yra ?ie:
neskaldyti gr?dai; ank?tiniai augalai; pupel?s; l??iai; ?irniai; bulv?s; Skaidul? yra daugelyje sveik? angliavandeni?, pvz: vaisiuose; dar?ov?se; pilno gr?do produktuose; pupel?se; ank?tin?se dar?ov?se
Skaidulini?, sud?tini? ir paprast?j? angliavandeni?, gaunam? i? nat?rali? ?altini?, pavyzd?iui, vaisi?, vartojimas gali apsaugoti jus nuo lig? ir netgi pad?ti i?laikyti svor?. ?iuose angliavandeniuose yra daugiau vitamin? ir mineralini? med?iag?.
Ta?iau perdirbtuose ir rafinuotuose angliavandeniuose yra daug kalorij?, ta?iau jie yra palyginti ma?ai maistingi. D?l j? ?mon?s priauga svorio ir netgi gali prisid?ti prie su nutukimu susijusi? lig?, toki? kaip antrojo tipo diabetas ir ?irdies ligos, i?sivystymo.
Dienos norma
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas angliavandeniai tur?t? sudaryti 45-65 proc. per dien? suvartojam? kalorij?.
Jei ?mogus per dien? suvartoja 2 000 kalorij?, tai rei?kia, kad angliavandeniai gali sudaryti nuo 900 iki 1 300 kalorij?. Tai sudaro ma?daug 225-325 gramus per dien?. Ta?iau angliavandeni? suvartojimas priklausys nuo j?s? individuali? poreiki?.
Kas atsitinka, jeigu organizmui kaip tik tr?ksta gliukoz?s?
Dal? gliukoz?s atsarg? ?mogaus organizmas paver?ia glikogenu. Kuomet jame yra tr?kumas, nat?ralu, jog ?ias glikogeno atsargas naudoja kaip ?altin? skaidydamas glikogen? ? gliukoz?.
Taip yra u?tikrinamas tinkamas energijos balansas ir gliukoz?s kraujyje kiekis.
Pravartu ?inoti, jog ?? element? kaupiame ne tik mes, ta?iau ir gyv?nai, taip apsaugodami savo organizm? nuo galimo pavojaus.
Kaip vir?kinami angliavandeniai?
Visas suvalgytas maistas pereina per vir?kinimo sistem?, kad b?t? suskaidytas ir panaudotas organizme. Angliavandeni? kelion? prasideda burnoje ir baigiasi pa?alinimu i? gaubtin?s ?arnos. Tarp patekimo ? organizm? ir i??jimo i? jo ta?ko vyksta daugyb? ?vyki?.
1. BURNA
Angliavandeniai pradedami vir?kinti t? pa?i? minut?, kai maistas patenka ? burn?. Seili? liauk? i?skiriamos seil?s kramtant maist? dr?kina.
I? seili? i?siskiria fermentas amilaz?, kuris pradeda valgom? angliavandeni? cukr? skaidymo proces?.
2. SKRANDIS
Po to, kai maistas sukramtomas ? ma?esnius gabal?lius, j? nurykite. Angliavandeniai stemple keliauja ? skrand?. ?iame etape maistas vadinamas chimusu.
Skrandyje susidaro r?g?tis, kuri naikina chimoje esan?ias bakterijas, kol jis pereina kit? vir?kinimo etap?.
3. PLONOJI ?ARNA. KASA IR KEPENYS
I? skrand?io chimas patenka ? pirm?j? plonosios ?arnos dal? ? dvylikapir?t? ?arn?. Tai priver?ia kas? i?skirti kasos amilaz?. ?is fermentas suskaido chimus? ? dekstrin? ir maltoz?.
Toliau plonosios ?arnos sienel?je pradeda gamintis laktaz?, sukraz? ir maltaz?. ?ie fermentai dar labiau suskaido cukr? ? monosacharidus arba pavienius cukrus.
?ie cukr?s galiausiai absorbuojami plonojoje ?arnoje. Kai jie ?sisavinami, kepenyse jie dar labiau perdirbami ir kaupiami kaip glikogenas. Kita gliukoz? po organizm? keliauja kraujotaka.
I? kasos i?siskiria hormonas insulinas, kuris leid?ia gliukoz? panaudoti kaip energij?.
4. STOROJI ?ARNA
Viskas, kas lieka po ?i? vir?kinimo proces?, patenka ? stor?j? ?arn?. Ten j? suskaido ?arnyno bakterijos. Skaidul? yra daugelyje angliavandeni?, kuri? organizmas negali suvir?kinti. Ji pasiekia stor?j? ?arn? ir pasi?alina su i?matomis.
Sveikatos sutrikimai, turintys ?takos angliavandeni? vir?kinimui
Kai kurios ligos gali sutrikdyti angliavandeni? vir?kinimo proces?. Toliau pateikiamas s?ra?as n?ra baigtinis, o ?ios b?kl?s paprastai yra retos ir genetin?s, t. y. paveldimos gimstant.
Glaktozemija
Galaktozemija ? tai genetinis sutrikimas, turintis ?takos tam, kaip organizmas apdoroja paprast?j? cukr? galaktoz? ? cukr?, kuris yra didesnio cukraus, vadinamo laktoze, esan?io piene, s?ryje ir kituose pieno produktuose, dalis. D?l ?ios ligos ?io cukraus kraujyje b?na per daug, o tai sukelia komplikacij?, pavyzd?iui, kepen? pa?eidimus, mokymosi sutrikimus ar reprodukcines problemas.
Fruktoz?s malabsorbcija
?i b?kl? taip pat vadinama dietiniu fruktoz?s netoleravimu. Ji turi ?takos tam, kaip organizmas skaido vaisi? ir dar?ovi?, medaus, agav? ir perdirbt? maisto produkt? cukr? fruktoz?. Simptomai:
pykinimas; viduriavimas; l?tinis nuovargis.
Mukopolisacharidoz?
Hunterio sindromas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas mukopolisacharidoz?ms (MPS). Jis paprastai prasideda nuo 2 iki 4 met? am?iaus ir atsiranda d?l tr?kstamo fermento, kuris neskaido angliavandeni?. ?is sutrikimas gali tur?ti ?takos fiziniams geb?jimams, i?vaizdai, protiniam vystymuisi ir organ? funkcijoms.
Piruvato apykaitos sutrikimai
Piruvato dehidrogenaz?s tr?kumas yra paveldimas sutrikimas, priskiriamas piruvat? apykaitos sutrikimams. D?l ?ios ligos kraujyje kaupiasi pieno r?g?tis.
Simptomai gali prasid?ti jau k?dikyst?je. Jie yra ?ie:
mieguistumas; prastas maitinimasis; greitas kv?pavimas; prastas raumen? tonusas; nenormal?s aki? judesiai
Po daug angliavandeni? turin?io maisto simptomai gali sustipr?ti.
Svarbiausia
Kad organizmas tinkamai funkcionuot?, jam reikia angliavandeni?. Mityba, kurioje gausu sveik? visaver?i? maisto produkt?, tur?t? suteikti jums pakankamai degal?, kad gal?tum?te i?tverti vis? dien?.
B?tinai ?traukite daug sud?tini? angliavandeni?, pavyzd?iui, vaisi? ir dar?ovi? ? paprastai nuo 900 iki 1300 kalorij? per dien?. ?inoma, ?is kiekis priklauso nuo j?s? ?gio, svorio ir aktyvumo lygio. D?l konkre?i? angliavandeni? poreiki? rekomenduojama pasitarti su dietologu.
Kiti patarimai
Kartu su vaisiais ir dar?ov?mis ? l?k?t? ?sid?kite neskaldyt?, o ne rafinuot? gr?d?. ?iuose sud?tinguose angliavandeniuose yra daugiau skaidulini? med?iag? ir pagrindini? maistini? med?iag?, pavyzd?iui, B grup?s vitamin?.
Saugokit?s pieno produkt? su prid?tiniu cukrumi. Neriebus pienas, s?riai ir jogurtai suteikia organizmui reikalingo kalcio ir baltym?, taip pat kit? vitamin? ir mineral? be kalorij?.
?traukite daugiau pupeli?, ?irni? ir l??i?. ?ios ank?tin?s dar?ov?s ne tik apr?pina jus sud?tingais angliavandeniais, bet ir pasi?ymi ?sp?dingu baltym?, folio r?g?ties, kalio, gele?ies ir magnio kiekiu be didelio kiekio riebal?.
Skaitykite etiketes.
Visada atkreipkite d?mes? ? prid?tin? cukr?, ypa? perdirbtuose maisto produktuose. Tur?tum?te siekti, kad kasdien ma?iau nei 10 proc. kalorij? sudaryt? prid?tiniai cukr?s arba paprasti angliavandeniai.
Tampame stori neb?tinai d?l to, kad valgome daug cukraus, bet tod?l, kad valgome per daug visko. Kitaip sakant, jei kontroliuojamas gaunam? kalorij? kiekis, ?mon?s netampa n? kiek storesni.
Subalansuotos l?k?t?s dalys
? Porcijos dydis ? delnas. Baltymai (m?sa, ?uvis, pieno produktai, kiau?iniai, ank?tin?s dar?ov?s, s?klos ir rie?utai).
? Porcijos dydis ? kum?tis. Angliavandeniai (kruopos, gaminiai i? kruop? (duona, makaronai), bulv?s, ank?tin?s dar?ov?s, sportuojantiems ar norintiems priaugti svorio rekomenduojama kiek? didinti iki dviej? kum??i?.
? Porcijos dydis ? nyk?tys. Riebalai (m?sa, ?uvis, pieno produktai, avokadai, aliejai, sviestas, rie?utai ir s?klos).
? Porcijos dydis ? dvi saujos. Dar?ov?s( kuo daugiau ?vairesni?, tuo geriau).
Vaisiai pateikiami atskiroje deserto l?k?tut?je, valgomi po pagrindinio patiekalo, porcijos dydis ? vienas vidutinio obuolio dyd?io vaisius.
Geriau ma?iau, bet sveikiau.
Pareng? sveikatos specialist? Virginija Mockut?
?altinis: technologijos.lt
