Aukštas cholesterolis – bene dažniausias sveikatos sutrikimas, kamuojantis tiek jaunus, tiek vyresnio amžiaus žmones.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis – į riebalus panaši medžiaga, esanti kiekvienoje organizmo ląstelėje, keliaujanti kraujotakos sistema. Cholesterolis būtinas ląstelių statybai, lytiniams ar antinksčių žievės hormonams, tulžies rūgščių sintezei, vitamino D apykaitai ir kt. Per mažas cholesterolio kiekis irgi gali signalizuoti apie galimas ligas ar būti depresijos priežastimi.
Didžiąją dalį cholesterolio – apie 70 proc. pagamina žmogaus organizmas, likusi dalis cholesterolio patenka su gyvūninės kilmės maistu. Kraujyje cholesterolis netirpsta, todėl susijungia su kraujo plazmos baltymais, vadinamais lipoproteinais.
„Gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis – kas tai?
Cholesterolio svarba organizmui neginčijama, tačiau jo didėjimas žmogaus organizme yra glaudžiai susijęs su sočiųjų (gyvūninės kilmės) riebalų vartojimo pertekliumi. Taigi, problema yra ne pats cholesterolis, bet tai, koks jo kiekis gaunamas su maistu, bei kokio pavidalo jis cirkuliuoja kraujyje.
Cholesterolis kraujyje būna lipoproteinų pavidalo. Jei didelio tankio lipoproteinai – tai „gerasis“ cholesterolis, kuris padeda organizmui mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Jį suriša, nuneša į kepenis ir pašalina su tulžimi per žarnyną. „Gerasis“ (didelio tankio) cholesterolis padeda mažinti su žmogaus senėjimu susijusių ligų riziką. Galimybė susirgti ateroskleroze, infarktu, vėžiu, skleroze, senatvine silpnaprotyste ir kitomis lėtinėmis ligomis padidėja, jei žmogus turi per mažą „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Kas daro įtaką cholesterolio kiekio padidėjimui kraujyje?
Paveldimumas, sutrikęs cholesterolio pašalinimas iš organizmo, inkstų, kepenų, skydliaukės ligos, rūkymas, netinkamas maitinimasis, antsvoris ir nutukimas, mažas fizinis aktyvumas.
Kokia yra padidėjusio cholesterolio rizika?
„Blogojo“ cholesterolio padidėjimas ir „gerojo“ sumažėjimas žmogaus kraujyje – tai vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių, didinančių širdies-kraujagyslių ligų atsiradimą.
Padidėjus „blogojo“ cholesterolio koncentracijos kraujyje, organizmas nesugeba metabolizuoti jo pertekliaus, todėl jis kaupiasi arterijų sienelėse, formuodamas taip vadinamas aterosklerotines plokšteles – vystosi aterosklerozė, kuri pažeidžia kraujagysles, krauju aprūpinančias širdį, smegenis, inkstus, apatines galūnes ir plonąsias žarnas. Dažniausios šios ligos pasekmės – miokardo infarktas ir smegenų insultas.
Kiekvienam žmogui svarbu reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį kraujyje. Nustačius cholesterolio padidėjimą, svarbu laiku imtis priemonių jo mažinimui ir taip užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
Kaip sužinoti, koks Jūsų cholesterolis?
Aukštos cholesterolio koncentracijos kraujyje nėra matomos ar jaučiamos. Todėl kiekvienam vyresniam nei 20 metų žmogui patariama atlikti lipidogramą, o sulaukus 30 metų, turint viršsvorį, valgant riebų maistą ar giminėje esant sergančiųjų kraujotakos ligomis išsitirti rekomenduojama kasmet.
Kodėl reikalinga būtent lipidograma?
Ištyrę tik bendrąjį cholesterolio kiekį kraujyje, nesužinosite, kurio „gerojo“ ar „blogojo“ yra per daug. Galbūt bendras cholesterolis padidėjęs „gerojo“ sąskaita ir nerimauti nėra dėl ko. Susirūpinti ir imtis priemonių reikia, kai per daug „blogojo“ cholesterolio.
Kaip sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį?
Svarbiausia priemonė cholesterolio mažinimui yra sveika ir subalansuota mityba, nes visas perteklinis cholesterolis gaunamas su maistu, taip pat jeigu rūkote ar sergate cukriniu diabetu, jeigu giminių tarpe yra ar buvo sergančių aterosklerozine širdies ir kraujagyslių ligomis, yra labai didelė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių liga ir būtinas medikamentinis gydymas. Veiksmingiausius vaistus paskiria gydytojas.
Mitybos rekomendacijos norint išlaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje
Per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg.
Daugiausiai cholesterolio yra vištų kiaušinių tryniuose (570 mg/100 g produkto), bet kiaušiniai reabilituoti ir naujose rekomendacijose jų vartojimas neberibojamas, kadangi juose esantis cholesterolis nedidina kraujo plazmos cholesterolio koncentracijos. Kiaušiniuose esantis cholinas, kaip manoma, turi uždegimą mažinančių ir atmintį gerinančių savybių.
Fermentiniame sūryje (520 mg/100 g ), galvijų kepenyse, inkstuose, smegenyse, majoneze, žuvies ikruose, unguryje it kt. Mažiau – žuvyse, liesoje mėsoje, vištienoje, be odos, liesuose pieno produktuose, tamsioje duonoje.
Cholesterolio visiškai neturi šie produktai: visos daržovės, vaisiai, augaliniai aliejai, riešutai, kruopos, miltai ir makaronai, kurių sudėtyje nėra kiaušinio, kiaušinio baltymas ir t.t.
Cholesterolio kiekį teigiamai veikia omega-3 riebalų rūgštys ir kofermentas Q10, kurių yra žuvų taukuose. Todėl turėtumėte reguliariai vartoti žuvų taukus ir racioną papildyti maisto produktais, pavyzdžiui, lašiša ar sardinėmis, kuriuose yra šių naudingųjų medžiagų.
Įrodyta, kad tris savaites valgant po pusę avokado per dieną, cholesterolio kiekis gali sumažėti 8 %, o įprastą augalinį aliejų galite pakeisti avokadų aliejumi. Reikėtų reguliariai valgyti sezamo sėklas, kedro riešutus ir migdolus, žinoma, jų racione neturėtų būti per daug.
Pašalinkite transriebalus iš savo kasdieninės mitybos. Tokių riebalų ypač daug randama „greitame maiste“, margarine, įvairiuose konditerijos gaminiuose ( tortai, pyragaičiai, saldainiai).
Transriebalai ne tik padidina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir prisideda prie diabeto, miokardo infarkto ir vėžio rizikos padidėjimo.
Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu magnio, tai moliūgų sėklos, lašiša, sojos pupelės ir pilnagrūdžiai produktai. Magnis ne tik mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, bet ir padeda normalizuoti kraujospūdį.
Sumažinkite cukraus vartojimą. Jei kontroliuosite suvartojamo cukraus kiekį, galite padidinti „gerojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, o tai paskatins „blogojo“ sumažėjimą. Savo kasdieninį mitybos racioną papildykite avižų sėlenomis. Buvo atliktas tyrimas, įrodęs, kad avižų sėlenos gali sumažinti cholesterolio kiekį 10–14 %. Sėlenos ypač naudingos vyrams.
Vartokite mėlynus, violetinius ir raudonus vaisius. Mėlynėse, granatuose ir vynuogėse yra polifenolių, kurie, reguliariai vartojant, gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį 10 % . Būtina gerti pakankamai skysčių (apie 1,5 l per dieną). Kavos mėgėjai nudžiugs sužinoję, jog kava padeda sumažinti riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo cukriniu diabetu (tai pasiekiama išgeriant 3-5 puodelius kavos, apie 400 mg kofeino per dieną). Žinoma, į kavą piltis grietinėlės, riebaus pieno ar cukraus nerekomenduojama.
Fiziniai pratimai gali
padidinti „gerojo“ cholesterolio kiekį
Fizinis krūvis teigiamai veikia cholesterolio kiekį. Sportuokite reguliariai, net jei tai bus paprastos ir trumpos treniruotės, tačiau jas turite atlikti bent 3–5 kartus per savaitę. Pasirinkite bet kokią jums patinkančią veiklą – tai gali būti šokiai, užsiėmimai sporto salėje, tempimo pratimai – bet kokia fizinė veikla bus naudinga. Nepamirškite apie trumpą mankštelę, jei gyvenate sėsliai.
Sveikatos specialistė Virginija Mockutė
